【あさイチ】オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品や調理方法、いつ食べるのが良いかまとめ

あさイチで「オメガ3脂肪酸」について紹介されていました。

「オメガ3脂肪酸」が良いと分かっても、多く含まれる食品や調理方法や食べ方、いつ食べるのが良いかが分からないと摂取出来ないですよね。

そこで、「オメガ3脂肪酸」が多く含まれる食品や調理方法などの食べ方、いつ食べるのが良いかも調査しました。

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【あさイチで話題】オメガ3脂肪酸

あさイチでオメガ3脂肪酸について話題になっていました。

番組内で紹介されていたオメガ3脂肪酸の効果があるとされていた項目は以下の通り。

  • 心筋梗塞
  • ADHD
  • 美肌
  • 脳梗塞
  • 筋肉痛
  • 花粉症
  • 肝臓がん
  • 疲労回復
  • 産後うつ
  • 乳がん
  • 持久力アップ
  • イライラ
  • 夫婦仲

かなりの効果があるようでビックリ。

 

「脂肪」と聞くと悪いイメージを持ちがちですが、オメガ3脂肪酸は「必須脂肪酸」といって、私たちにとって摂取が必要な成分。

一般的に私たちが思い浮かべる脂肪酸は「オメガ6脂肪酸」の方で、こちらは普通に生活していたら誰でも摂取可能。

ところがオメガ3脂肪酸については「必須脂肪酸」であるにも関わらず、不足傾向に。

オメガ6脂肪酸を取り過ぎて、オメガ3脂肪酸が少なすぎることが問題なのだそうです。

 

 

身体の中で作ることは出来ず、食事から摂取する必要がある「オメガ3脂肪酸」。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品や、調理方法、いつ食べるのが良いかを見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品を摂取量が多い順番に紹介

アサイチでオメガ3脂肪酸が多く含まれる食品を紹介していましたが、それを摂取量が多い順番に並び替えてみました。

しそ油 60,000mg
エゴマ油 58,310mg
アマニ油 56,630mg
サチャインチオイル 48,600mg
くるみ 89,50mg
あん肝 7,680mg
マグロ 5,810mg
イクラ 4,700mg
サンマ 3,780mg
うなぎ 2,420mg
サバ 2,120mg
サーモン 1,590mg
たらこ 1,190mg
カキ 289mg
ムール貝 280mg

ダントツで油の含有量が多いですね。

「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」の多さが目立ちます。

 

 

次にオメガ3脂肪酸が多く含まれるのが「くるみ」

くるみが健康に良いとは知らなかったので意外でした。

 

 

そして以降は魚介類が続きます。

「マグロ」「イクラ」「うなぎ」辺りはお値段が高いので「サンマ」「サバ」「サーモン」に注目したいですね。

「カキ」「ムール貝」は少し量が少ないように感じました。

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オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品の調理方法

要注意!オメガ3脂肪酸は「熱に弱い」

オメガ3脂肪酸を含む食品を調理する時に気を付けるポイントは、オメガ3脂肪酸は「熱に弱い」という特徴です。

摂取量が多い食品に「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」など油類があるので、「油を使って炒めればOK?」と思ってしまいがちですが、オメガ3脂肪酸を熱してしまうと摂取量が減ってしまいます。

オメガ3脂肪酸は「熱に弱い」この大前提を元にオススメの食べ方を考えてみましょう。

 

また、光にも弱いので「オメガ3脂肪酸」を含む油は冷蔵庫での保管が必須です。

お刺身

オメガ脂肪酸は「熱に弱い」く以下のように加熱すると摂取できる量が減っていきます。

  • 刺身→ 100%
  • 焼き魚(フライパン)→90%
  • 焼き魚(グリル)→80%
  • 魚のフライ→60%

 

「マグロ」「サーモン」「イクラ」「サバ」などは、刺身の状態で食べるのがオススメです。

焼き魚をフライパンで

先ほどお伝えしたように、

  • 焼き魚(フライパン) →90%
  • 焼き魚(グリル)→80%

と同じ焼き魚でもグリルではなくフライパン調理の方が摂取量が多くなります。

オメガ3脂肪酸を意識して摂取するのであれば、フライパン調理にしましょう。

油をドレッシングに混ぜて使用

オメガ3脂肪酸は熱に弱く、「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」を油として使っても、熱で摂取量が減ってしまいます。

それなら…そう、生、そのまま食べられる方法が一番。

  • 納豆
  • サラダ

などに混ぜて使えば、オメガ3脂肪酸が熱に弱いというデメリットをクリア出来ます。

1日にだいたい大さじ2杯くらいの摂取が望ましいのですが、サラダが好きな方なら比較的簡単に摂取できるのではないでしょうか?

ただしオメガ3脂肪酸が摂取できるだけでなく、やはり油は油、カロリーも高いので注意してくださいね。

一番お手軽なのはくるみ

一番お手軽にオメガ3脂肪酸をたくさん摂取できるのは「くるみ」

くるみをあらかじめ砕いておいて、サラダにさっとかけると便利!

サラダなら先ほどの「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」なども一緒にドレッシングで摂取出来るので一石二鳥。

毎日のサラダにくるみを少し振りかけるのがオススメです!

オメガ3脂肪酸を摂取するタイミングに指定はある?

オメガ3脂肪酸については「朝食」「昼食」「夕食」など食べるタイミングで変化はありません。

また、食事のいつ摂取するかのタイミングについても指定はないようです。

どの食材にするのかによって、自分の好みで摂取タイミングを決めればよいですね!

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【あさイチで話題】オメガ3脂肪酸まとめ

あさイチで話題になっていたオメガ3脂肪酸についてまとめてみました。

熱に弱い、光に弱いという弱点をよく理解して「生魚」「くるみ」「サラダや納豆に油を混ぜる」「焼き魚にするならフライパン」といった食べ方や調理方法が簡単でオススメ。

入手困難な食材ではないので、毎日の生活に取り入れてみましょう!

私は「サラダ」が一番実践しやすそうなので、サラダにかけるクルミを早速入手しようと思います。

 

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