【あさイチ】オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品や調理方法、いつ食べるのが良いかまとめ

あさイチで「オメガ３脂肪酸」について紹介されていました。

「オメガ３脂肪酸」が良いと分かっても、多く含まれる食品や調理方法や食べ方、いつ食べるのが良いかが分からないと摂取出来ないですよね。

そこで、「オメガ３脂肪酸」が多く含まれる食品や調理方法などの食べ方、いつ食べるのが良いかも調査しました。

【あさイチで話題】オメガ３脂肪酸

オメガ3ね。メモメモφ(..) #あさイチ pic.twitter.com/Mp6kh1hZpM

— aji (@aji_it0320) January 8, 2020

あさイチでオメガ３脂肪酸について話題になっていました。

番組内で紹介されていたオメガ３脂肪酸の効果があるとされていた項目は以下の通り。

かなりの効果があるようでビックリ。

「脂肪」と聞くと悪いイメージを持ちがちですが、オメガ３脂肪酸は「必須脂肪酸」といって、私たちにとって摂取が必要な成分。

一般的に私たちが思い浮かべる脂肪酸は「オメガ６脂肪酸」の方で、こちらは普通に生活していたら誰でも摂取可能。

ところがオメガ３脂肪酸については「必須脂肪酸」であるにも関わらず、不足傾向に。

オメガ６脂肪酸を取り過ぎて、オメガ３脂肪酸が少なすぎることが問題なのだそうです。

身体の中で作ることは出来ず、食事から摂取する必要がある「オメガ３脂肪酸」。

オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品や、調理方法、いつ食べるのが良いかを見ていきましょう。

オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品を摂取量が多い順番に紹介

影響されやすいので、今日からオメガ3意識！！ pic.twitter.com/uF5USyiFb4

— ina@まり (@BABYSmari) January 7, 2020

アサイチでオメガ３脂肪酸が多く含まれる食品を紹介していましたが、それを摂取量が多い順番に並び替えてみました。

ダントツで油の含有量が多いですね。

「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」の多さが目立ちます。

次にオメガ３脂肪酸が多く含まれるのが「くるみ」

くるみが健康に良いとは知らなかったので意外でした。

そして以降は魚介類が続きます。

「マグロ」「イクラ」「うなぎ」辺りはお値段が高いので「サンマ」「サバ」「サーモン」に注目したいですね。

「カキ」「ムール貝」は少し量が少ないように感じました。

オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品の調理方法

オメガ3は熱に弱いから
加熱しないで摂取した方が
いいよね！ pic.twitter.com/m6z9IeA03H

— gaki!i! (@GakiKum) January 7, 2020

要注意！オメガ３脂肪酸は「熱に弱い」

オメガ３脂肪酸を含む食品を調理する時に気を付けるポイントは、オメガ３脂肪酸は「熱に弱い」という特徴です。

摂取量が多い食品に「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」など油類があるので、「油を使って炒めればOK?」と思ってしまいがちですが、オメガ3脂肪酸を熱してしまうと摂取量が減ってしまいます。

オメガ３脂肪酸は「熱に弱い」この大前提を元にオススメの食べ方を考えてみましょう。

また、光にも弱いので「オメガ３脂肪酸」を含む油は冷蔵庫での保管が必須です。

お刺身

■魚介類🐟
マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える働きや代謝をアップさせる働きがあると言われています。

イカには脂肪を燃焼させる効果があると言われているので、お肉を食べないときはお刺身や焼き魚などで食べてみてください🍽 pic.twitter.com/HuVwekQZZI

— ダイエットLINE塾📝 (@LINE54017282) November 26, 2019

オメガ脂肪酸は「熱に弱い」く以下のように加熱すると摂取できる量が減っていきます。

• 刺身→　100％
• 焼き魚（フライパン）→90％
• 焼き魚（グリル）→80％
• 魚のフライ→60％

「マグロ」「サーモン」「イクラ」「サバ」などは、刺身の状態で食べるのがオススメです。

焼き魚をフライパンで

今日は久しぶりにサバ缶でないサバ(焼き魚)を食べてオメガ3脂肪酸を摂取する！ pic.twitter.com/7RUlhrmzBy

— “tokatti“ (@tokatti_) November 19, 2019

先ほどお伝えしたように、

• 焼き魚（フライパン）　→90％
• 焼き魚（グリル）→80％

と同じ焼き魚でもグリルではなくフライパン調理の方が摂取量が多くなります。

オメガ３脂肪酸を意識して摂取するのであれば、フライパン調理にしましょう。

油をドレッシングに混ぜて使用

#あさイチ で #オメガ3 の事をやっている。朝ごはんのサラダにアマニ油かけたけど、魚を食べるのがいいらしい(^^) pic.twitter.com/w5GCpZcBVD

— mimume (@mimume8) January 8, 2020

オメガ３脂肪酸は熱に弱く、「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」を油として使っても、熱で摂取量が減ってしまいます。

それなら…そう、生、そのまま食べられる方法が一番。

• 納豆
• サラダ

などに混ぜて使えば、オメガ３脂肪酸が熱に弱いというデメリットをクリア出来ます。

1日にだいたい大さじ2杯くらいの摂取が望ましいのですが、サラダが好きな方なら比較的簡単に摂取できるのではないでしょうか？

ただしオメガ３脂肪酸が摂取できるだけでなく、やはり油は油、カロリーも高いので注意してくださいね。

一番お手軽なのはくるみ

クルミには体に良いオメガ3脂肪酸、抗酸化物質が豊富に含まれています。他にも食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質など体に良い成分や栄養素がぎゅっと詰まっています。健康の為に料理やレシピに取り入れたいですね。卵かけご飯に入れるのもオススメ！ pic.twitter.com/aESQs4U3JJ

— おうちごはん料理メモ (@ouchigohanbu) January 8, 2020

一番お手軽にオメガ３脂肪酸をたくさん摂取できるのは「くるみ」

くるみをあらかじめ砕いておいて、サラダにさっとかけると便利！

サラダなら先ほどの「しそ油」「エゴマ油」「アマニ油」「サチャインチオイル」なども一緒にドレッシングで摂取出来るので一石二鳥。

野菜不足だったので

夜ご飯はモリモリサラダ🥗😋#クルミ#オメガ3#エサンテ #サラダ pic.twitter.com/SNfjFjc2rL

— Mayumin (@nommelier_mayu) January 5, 2020

毎日のサラダにくるみを少し振りかけるのがオススメです！

オメガ３脂肪酸を摂取するタイミングに指定はある？

今日のお弁当
紅茶豚
煮卵
切り干し大根のチャプチェ
エビフライ

洋食はオメガ6脂肪酸が多くなる、
いくらオメガ3脂肪酸を摂っても
効果は薄い❗

手作り、和食にし、オメガ3脂肪酸(荏胡麻、亜麻仁油)にする
脳卒中のリスクが減る

味噌汁飲む時に亜麻仁油を少しいれてみてね#驚きと感動リレー1105 pic.twitter.com/mVL7Rw2bC5

— エリエリ女社長27 (@bdSJl0HxnuNiN2j) November 4, 2019

オメガ３脂肪酸については「朝食」「昼食」「夕食」など食べるタイミングで変化はありません。

また、食事のいつ摂取するかのタイミングについても指定はないようです。

どの食材にするのかによって、自分の好みで摂取タイミングを決めればよいですね！

【あさイチで話題】オメガ３脂肪酸まとめ

あさイチで話題になっていたオメガ３脂肪酸についてまとめてみました。

熱に弱い、光に弱いという弱点をよく理解して「生魚」「くるみ」「サラダや納豆に油を混ぜる」「焼き魚にするならフライパン」といった食べ方や調理方法が簡単でオススメ。

入手困難な食材ではないので、毎日の生活に取り入れてみましょう！

私は「サラダ」が一番実践しやすそうなので、サラダにかけるクルミを早速入手しようと思います。